Lymfatický systém a pohyb

Jak jsme si již řekli v jednom z mých předešlých článků o lymfodrenáži, tak lymfatický systém nemá pumpu, kterou u krevního oběhu představuje srdce, takže je pro správnou činnost lymfy důležitá nejen manuální lymfodrenáž, ale i pulzace krevních cév a svalové kontrakce čili pohyb. Často se mne ptáte jaký pohyb je z hlediska podpory lymfatického systému ten nejvhodnější. V tomto článku se pokusím na tuto otázku odpovědět a poskytnout vám i nějaké zajímavé rady a tipy.
 
Z hlediska lymfatického systému je především klíčové hlídat si správné dýchání, tedy dýchat plně a co nejvíce do břicha – proto také před každou manuální lymfodrenáží s mými klientkami provádíme dechová cvičení, abychom rozproudily hluboko uložený lymfatický systém. Častou chybou totiž bývá nádech jen do horní části hrudníku, který je doprovázen zvedáním ramen a vystrkováním dolních žeber vpřed a nahoru a prohýbáním zad mezi bedry a hrudníkem. Tím dochází k přetížení horních fixátorů lopatek, horních krčních partií a povrchových vzpřimovačů v oblasti přechodu mezi hrudníkem a bedry. Mělkým hrudním dýcháním tedy nejenže nerozpohybujeme naší lymfu, ale naopak si přetěžujeme různé svalové skupiny. Břišní dýchání je ten způsob dýchání, který přirozeně praktikujeme, když spíme. Naučte se tedy nejdříve správně dýchat v klidu a pak to začněte zkoušet při sportu. Nadechujte se nosem a myslete na to, aby vzduch, který vdechujete, proudil do břicha a do podbřišku.
 
Vřele doporučuji se při sportovních aktivitách hýbat v kvalitních kompresivních leginách, které podporují tok lymfatického systému, aktivují žilní soustavu, pomáhají formovat postavu, eliminovat celulitidu a působí preventivně proti vzniku křečových žil. Skvělé je jejich využití i mimo sport, neboť zabraňují otokům končetin při dlouhém stání či sezení (například při delším cestování). Také pokaždé když jdete na manuální lymfodrenáž, tak je výborné si je vzít s sebou a hned po lymfodrenáži si je obléci minimálně na následnou cestu domů a pokud se navíc necítíte více unaveni, tak doporučuji v nich ještě absolvovat svižnou procházku či lehčí cvičení, účinky lymfodrenáže se tím ještě několikanásobně podpoří. Důležité ale je doopravdy naslouchat svému tělu a pokud se cítíte více unaveni, tak je lepší nechat pohyb na jindy. Optimální je komprese vedená již od kotníků, takže doporučuji leginy dlouhé, které zakoupíte ve zdravotních potřebách či na internetu. Ze zkušenosti mých klientek i mé osobní mohu doporučit výrobce Deona Medi.
 
A konečně k samotnému cvičení. Zvolený pohyb by měl být především přiměřený vašemu zdraví, věku a možnostem. Pro správné fungování lymfatického systému je ale nejdůležitějši hýbat se pravidelně, nejlépe každý den. Ale nelekejte se, nenabádám vás k tomu, abyste se denodenně potili několik hodin v posilovně, zvlášť pokud nejste na takový pohyb zvyklí. Vaše lymfa vám nejvíce poděkuje za každodenní přirozený a plynulý pohyb, který rozhodně nemusí trvat hodiny, svému tělu naopak dvakrát neprospějete pokud se nárazově ztrháte jednou za měsíc. A jaký pohyb nejlépe zvolit? Pro začátek doporučuji zařadit každý den několikaminutové protažení jako základ vaší pohybové aktivity – inspirovat se můžete jak klasickými rehabilitačními cviky na záda, tak i cviky vycházejícími z východních filozofiích – Pozdrav slunci, Pozdrav měsíci, Pět tibeťanů či Cchi kung nebo Taiji. Celé vám to zabere jen pár minut a nejen váš lymfatický systém, ale i páteř a kosterní svaly a vůbec celý váš člověk vám budou vděční. Lymfatickému systému obecně nejlépe prospívá plynulý aerobní pohyb (nejlépe bez tvrdých doskoků a prudkého brzdění) nebo cvičení s vlastní vahou těla či lehkou zátěží. Nejvhodnější jsou svižné procházky v přírodě i po městě a celkově chůze pěšky kdykoliv a kdekoliv se vám k tomu naskytne příležitost. Pro fyzicky zdatnější, bez zdravotních komplikací je skvělý i běh po měkkém terénu, pokud byste nevěděli jak začít tak tady www.behej.com vám jistě poradí.
 
Možnosti kde a co přesně cvičit jsou ovšem nepřeberné. Kromě pravidelného protahování, chůze či běhu můžete své pohybové aktivity rozšířit i o plavání či o speciální cvičení ve vodě (aqua aerobic), při kterém nedochází k přetěžování kloubů a páteře.
V současnosti je velkým hitem i tzv. závěsný trénink zvaný TRX systém, který nejprve můžete vyzkoušet v nějakém studiu a pak si ho případně pořídit domů, více informací naleznete zde www.trxsystem.cz.
Další metoda – SM systém čili cvičení dle MUDr. Richarda Smíška – je vyloženě určená pro lidi s problémy se zády a těm, kteří poruchám páteře chtějí předcházet, cvičit se dá opět jak ve skupině tak i doma, více detailů naleznete zde sm-system.stopbolestizad.cz.
 
Doma můžete cvičit i podle videa:

• www.yogaglo.com – v angličtině, po zadání údajů z vaší kreditky nejprve můžete vyzkoušet různé druhy jógy zdarma na dva týdny a pak pokud to nestopnete a chcete cvičit dál, tak se vám z karty strhává pravidelný měsíční příspěvek
• www.fitnesstv.cz/cviceni – v češtině, od rehabilitačního cvičení a protahování přes pilates a jógu až po aerobní a posilovací cvičení

 
Pokud jste zdraví a v dobré kondici, tak můžete v pohodlí domova vyzkoušet v současné době velmi populární cvičení s americkými trenéry:

• Jillian Michaels a její 30ti či 90ti denní program alias 30 Day Shred a Body Revolution
• Shaun T. a jeho 60ti denní Insanity

 
Jistě netřeba zdůrazňovat nutnost dodržování pitného režimu během celého dne, nejen při sportu. Ještě ale přidám pár slov ohledně stravování po fyzické námaze. V mnohých z nás je zakořeněná představa, že po skončení pohybové aktivity bychom neměli hned jíst, že si tím prodloužíme účinek cvičení, ale tak tomu rozhodně není. Při sportu čerpají svaly energii ze dvou zdrojů: nejprve z cukrů uložených v játrech a svalech a poté z tukových zásob. Po fyzické zátěži jsou tak vyčerpané tzv. glykogenové zásoby, které je nutné doplnit, a to zhruba do třiceti minut po skončení sportovní činnosti. Pokud to neuděláme, udělá to naše unavené tělo za nás velice nešetrným způsobem: doplní si potřebné živiny z vlastních svalů, tzn. vynaložené sportovní úsilí bude kontraproduktivní. Stačí tedy dodržet dvě jednoduchá pravidla, aby naše tělo nestrádalo: do půl hodiny po skončení fyzické zátěže si dopřát porci sacharidů – například trochu rýže či ovoce a do maximálně dvou hodin si dát pořádně jídlo složené především z proteinů, které tvoří základní stavební látku našeho těla. Dejte si maso, ryby, vejce či na vaječném bílku založené potraviny (šmakoun) nebo luštěniny (včetně tofu a tempehu) a k tomu zeleninu, wassa chleba nebo jiné komplexní sacharidy.
 
A co je na tom všem nejlepší? Vaše tělo si na pravidelný pohyb zvykne a bude ho vyžadovat – jak se říká: po třiceti za sebou jdoucích opakovaní se vytváří návyk – tedy pokud se budete nějakým způsobem pravidelně hýbat každý den, tak za měsíc budete překvapeni co vaše tělo dokáže, jak skvěle můžete vypadat a jaké divy to udělá i s vaší psychikou.
 
Pokud Vás tento článek zaujal a chcete váš lymfatický systém podpořit nejen vyváženou stravou, pravidelným pohybem ale i manuální lymfodrenáží, neváhejte se u mne objednat.
 
Zdroje:
www.vitalia.cz
www.bezeckaskola.cz
www.tonus.cz